Pour accélérer le processus de perte de poids, vous devez élaborer un plan clair où tout sera réglé. Fixer des objectifs spécifiques et décrire comment les atteindre. Ils simplifient grandement la tâche et vous préparent à la victoire. Le programme de perte de poids doit être suivi pendant au moins un mois.
Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids
Le programme de perte de poids est conçu pour résoudre complètement le problème. Le travail commence par l'identification des causes de la prise de poids et le lancement du mécanisme de combustion des graisses.
Composantes du plan :
- Motivation.
- Objectifs.
- Contenu calorique et nutrition fractionnée.
- Préparation du régime. Éliminer les aliments qui contribuent à la prise de poids.
- Régime de consommation d'alcool.
- Actes thérapeutiques et préventifs : massages, enveloppements.
- Programme de formation.
Le résultat du programme est une diminution du poids corporel avec une tendance à brûler davantage les graisses. Vous aide à apprendre à contrôler votre appétit. Forme des habitudes saines et soulage la dépendance à l’égard de la nourriture. La santé physique est restaurée - les muscles se tonifient, les performances augmentent et le bien-être s'améliore.
Nourriture
La nutrition représente 70 % du succès de la perte de poids. Ainsi, lors de l'élaboration d'un programme, vous devez suivre certaines règles :
- Carte équilibrée et variée.
- Nutrition fractionnée - le nombre de repas - 4 à 5 fois par jour à intervalles réguliers.
- La base du régime est constituée de légumes.
- Consommation modérée de fruits – 1-2 pcs. par jour au lieu de bonbons.
- Respect du régime de consommation d'alcool.
Tous les aliments nocifs sont exclus de l'alimentation : sucre, confiseries, boissons sucrées, restauration rapide, chips et crackers salés aux arômes. La consommation de sel et de produits à base de farine (pains longs, pain blanc) est limitée.
Mode entraînement
Un plan de perte de poids au gymnase devrait inclure :
- une série d'exercices pour travailler les groupes musculaires souhaités ;
- fréquence des cours;
- intensité;
- durée;
- nombre d'approches et de répétitions compilées par l'entraîneur, temps de pause.
Les exercices sont sélectionnés en fonction du sexe, du niveau de formation et de l'état de santé. Vous devez faire de l'exercice régulièrement, mais pas tous les jours. Le régime recommandé est de 3 à 5 fois par semaine.
Important! Ajouter du sport à votre vie ne remplace pas l’activité globale. Vous devez constamment bouger - marcher, monter les escaliers, laver les sols avec vos mains, etc. Réduire l'activité entraîne une baisse des coûts énergétiques et un processus de perte de poids plus lent.
Est-il possible de perdre des kilos en trop en 30 jours ?
Perdre du poids en un mois est tout à fait possible. Certaines personnes ont perdu jusqu’à 10 kg d’excès de poids en 30 jours. Mais une perte de poids aussi extrême est nocive et dangereuse pour la santé. Puisque les résultats sont obtenus grâce à des régimes de famine.
De plus, la majeure partie du poids perdu n’est pas du tout de la graisse, mais de l’eau et des muscles. Durant cette période, la peau n’a pas le temps de se contracter, elle se relâche et devient flasque. Et le visage prend un aspect hagard. L'état de santé général se détériore également, de l'irritabilité et de la colère apparaissent et une fatigue constante apparaît. Et l'essentiel est que lorsque l'on reprend une alimentation normale, tous les kilos perdus reviennent rapidement.
Le taux de perte de poids recommandé est de 4 à 5 kg par mois. Parfois, on peut perdre 10 kg sans dommage. Mais c'est si le poids initial est trop important. À ce rythme, la perte de poids s’obtient précisément en brûlant les graisses.
Dans le même temps, la peau a le temps de rétrécir et le corps devient élastique. Les volumes diminuent sensiblement. Le bien-être s'améliore, l'appétit diminue, les performances augmentent. Il y a un désir de perdre du poids davantage.
Comment perdre du poids rapidement
Une approche intégrée pour résoudre le problème vous aide à perdre du poids rapidement :
- Réduire l'apport calorique.
- Grande consommation d'eau (jusqu'à 3 litres par jour).
- Formation régulière.
- Augmentation de l'activité des ménages.
- Procédures de cosmétologie.
La base de l'alimentation doit être constituée de légumes, de céréales et de produits protéinés : viande, poisson, œufs. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau. Il nettoie les intestins, élimine les toxines et réduit l'appétit. La formation doit être régulière. L'intensité est choisie en tenant compte de la préparation. Mais mieux vaut privilégier un rythme modéré pour ne pas épuiser le corps. Même après l'entraînement, il faut être actif : marcher davantage, ne pas se dérober aux tâches ménagères. Ils nécessitent également une consommation d’énergie décente.
En train de perdre du poids, ne sous-estimez pas les procédures cosmétiques. Des massages réguliers, des enveloppements et des séances de sauna aident à éliminer l'excès de liquide du corps et à améliorer la structure de la peau.
Important! Une perte de poids rapide est impossible sans un bon sommeil. Vous devez vous coucher avant 23 heures. La durée du sommeil est d'au moins 7 à 8 heures.
Les programmes les plus efficaces pour perdre du poids à un rythme accéléré
Les programmes de perte de poids accélérés nécessitent beaucoup de force et d’énergie, car ils impliquent un entraînement quotidien intense. Ce régime est stressant pour le corps. L'activité physique doit être introduite progressivement.
"Insanity" avec Shaun T
Un cours vidéo populaire mais exigeant qui promet un changement radical du corps à l'aide d'exercices simples mais très intenses. Le programme est idéal pour ceux qui sont prêts à tirer le meilleur parti d'eux-mêmes afin d'obtenir des résultats rapides.
Entraînement avec Jillian Michaels
Le programme promet une perte de poids en 30 jours. Pendant les cours avec Gillian, la sueur coule à flots, mais au bout d'un mois les résultats sont vraiment perceptibles. C’est l’un des programmes de perte de poids à domicile les plus efficaces.
Intéressant! Vous ne devez consacrer que 20 minutes par jour à vous entraîner.
Flexion corporelle
L'auteur d'une méthode inhabituelle de perte de poids, Greer Childers, affirme qu'une bonne respiration suffit pour perdre du poids. Vous devez faire de l'exercice chaque matin pendant 15 minutes.
Le programme est parfait pour ceux qui, pour diverses raisons, effectuent des exercices intenses.
Pilox
Une version de ce type d’entraînement est une combinaison de Pilates et de kickboxing. Il n’est pas nécessaire de s’entraîner rapidement ici. La perte de poids se fait progressivement, sans stress pour le corps.
Kundalini-Yoga
Vous ne pouvez atteindre l'harmonie pour toujours qu'en changeant complètement votre style de vie, en parvenant à l'harmonie entre le corps, l'esprit et l'esprit. Les résultats du Kundalini Yoga ne sont pas les plus rapides, mais garantis.
Programme pas à pas : perdre du poids
Un cours de perte de poids bien conçu permet de renforcer le système cardiovasculaire, de brûler les graisses et d’augmenter le tonus musculaire.
À la maison
Un programme universel pour perdre du poids à domicile. Convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Le cours commence par un échauffement de 10 minutes pour échauffer les muscles et faire travailler le corps. Il se termine par une récupération pour soulager les tensions musculaires, normaliser la tension artérielle, la respiration et le pouls.
Série d'exercices :
- se tordre en étant allongé sur le sol ;
- s'accroupit avec des haltères;
- développé couché et rangée (inclinaison) d'haltères ;
- fentes et sauts (couchés) avec des haltères ;
- pompes sur banc par derrière ;
- fentes latérales;
- la jambe couchée se lève;
- corde à sauter (5 minutes).
Nombre de répétitions – 12-20 fois, approches – de 3 à 5
Dans la salle de sport
Le programme favorise la perte de poids et la formation d'un soulagement musculaire. Nombre de répétitions – 15 à 20 fois, en 2-3 séries.
Lundi :
- Cardio – 40 minutes.
- Squats avec une barre, plie.
- Fentes avec haltères.
- Hyperextension.
- Surélever le corps et les jambes sur une chaise romaine en position allongée.
- Cardio – 15 minutes.
Mercredi :
- Cardio.
- Hyperextension.
- Roumain ou soulevé de terre.
- Abduction de jambe dans le simulateur.
- Développé couché avec haltères.
- Lever les bras avec des haltères sur un banc.
- Extension des bras sur un bloc.
- Torsion oblique.
- Le corps se soulève au sol.
- Cardio – 10 minutes.
Vendredi :
- Cardio – 20 minutes.
- Presse à jambes.
- Extension, flexion, abduction et extension des jambes sur simulateur.
- Le mollet et le mollet se soulèvent.
- L'haltère assis se lève et appuie.
- Cardio – 20 minutes.
Réalisez le programme de formation dans l’ordre suggéré. Si les exercices sont difficiles, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et d'approches. Et puis ajoutez-les progressivement. Faites une pause allant jusqu'à 1 minute entre les exercices et jusqu'à 45 secondes entre les séries.
Comment améliorer votre alimentation et votre efficacité physique
Pour tirer le meilleur parti de la nutrition et de l'entraînement, vous devez suivre strictement le plan. Surveillez votre apport calorique et vos dépenses. Il doit toujours y avoir une pénurie. Ne vous torturez pas avec des exercices intenses quotidiens. Il est nécessaire de se reposer pour que le corps récupère et reprenne des forces.
Lais Deleon, mannequin de fitness brésilien
La fille conseille de toujours prendre le petit-déjeuner, de manger des plats que vous aimez. Le régime doit être composé de glucides lents, de graisses saines et d’aliments protéinés. Lais affirme que le résultat ne dépend pas de l'intensité et de la durée de l'entraînement, mais de la sélection correcte des exercices.
Principales conclusions
Vous pouvez créer vous-même un programme de formation, mais il est préférable de consulter un spécialiste. Il est plus pratique de faire de l'exercice dans la salle de sport, car il y a tout l'équipement sportif nécessaire. Mais à la maison, vous pouvez créer des conditions normales d’entraînement et obtenir le résultat souhaité.
L'essentiel pour atteindre l'objectif :
- Motivation.
- Discipline.
- Respect strict du plan.
Il ne faut jamais désespérer. Les résultats ne sont pas immédiatement visibles. Si vous faites preuve de persévérance et de patience, vous pourrez certainement perdre du poids.